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挑食,就吃芋泥雜糧甜飯糰
文/侯欣妤營養師
曾任:駐衛生福利部台北醫院營養師、台北美福大飯店營養師、
法商大潤發股份有限公司營養師顧問、
私立東吳大學營養師
 
  人類賴以為生的食物中含有豐富的營養成分,以提供人體每日能量所需,其中以三大營養素,蛋白質、碳水化合物與脂質為主。根據衛生福利部公布每日飲食指南建議,均衡飲食三大營養素的比例以碳水化合物佔每日熱量的 50%-60%最多,其次為蛋白質 10%~20%,與脂質20%~30%。由此可知,碳水化合物是每日飲食中主要的能量來源,然而多數民眾對碳水化合物存在哪些食物,或是該怎麼吃,有錯誤的觀念,跟著營養師探索食物中的營養素,你也可以吃得均衡又健康喔!
 
食物中的碳水化合物
  碳水化合物也稱作「醣類」,由小分子碳(C)、氫(H)、氧(O)組成,依據數目和結構的不同,分成單醣、雙醣、多醣與寡糖,其中單醣和雙醣為簡單型碳水化合物(simple carbohydrate),而多糖與寡糖則為複合型碳水化合物(complex carbohydrate)。
 
  無論是何種形式的碳水化合物,最終都會轉化成易被消化吸收的葡萄糖分子,被人體細胞利用。因此,吃進較多單醣分子(即葡萄糖)的食物,愈容易被身體吸收, 造成血糖快速上升,稱之為高升糖指數食物,例如:白飯、吐司、糕點等,這類食物通常過度加工屬於精製類食物。
 
  反之,醣分子數目愈多,愈不容易分解成葡萄糖,因而,血糖較穩定不受影響,稱為低升糖指數食物,例如:糙米、燕麥、蔬菜、地瓜、芋頭、亞麻籽等。同時,這類食物未被加工,經常保有食物的原型,如含有完整麩皮、胚乳、胚芽的全穀類食物,屬於原態類食物。
 
 
人體不可或缺的碳水化合物
  根據現今的醫學研究與營養保健顯示,有高達 50%熱量是來自於碳水化合物,由此可知,碳水化合物在人體正常功能運作中扮演重要角色。
 
1.提供熱量供組織細胞利用
  每公克碳水化合物可產生4大卡熱量,供身體細胞利用。如葡萄糖是神經腦細胞能量來源,以維持正常運作,避免低血糖造成頭暈狀況。
 
2.參與脂質氧化利用,避免酮酸中毒
  脂肪能提供人體所需能量,然而其氧化利用需要葡萄糖的幫助,一旦葡萄糖不足,脂肪酸氧化不完全,就會產生酮體,造成酮酸中毒。
 
3.幫助合成蛋白質
  碳水化合物可刺激胰島素分泌,促使血液中葡萄糖進入細胞,同時也加速蛋白質(胺基酸)進入骨骼肌細胞,幫助合成或修復肌肉。
 
4.儲備能量合成肝醣
  碳水化合物除了維持血糖恆定之外,也會轉變成肝醣,儲存在肝臟和肌肉中,當血液中葡萄糖下降時,會分解肝醣,提供能量所需。
 
挑食,就吃芋泥雜糧甜飯糰
  了解碳水化合物的分類與維持生理功能的重要性後,你應該攝取「原態食物,非高度精製的碳水化合物」。舉凡麵包、白飯、麵條或是含糖飲料中的粉圓都是屬於精製類碳水化合物,對於斤斤計較澱粉食物的你,應是首要避免的食物選擇,營養師建議,應以全榖雜糧作為碳水化合物食物來源,推薦這道選用燕麥米、亞麻裸仁、芋頭取代傳統糯米製作的飯糰,不僅熱量低還保有較多營養素與膳食纖維喔!

  ※延伸閱讀:樂血食譜-芋泥甜飯糰
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最新異動時間:2020/10/30
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