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健身族群也能吃的點心—香蕉燕麥高蛋白鬆餅
文/侯欣妤營養師
圖/樂血HBD
 
       近年來運動風氣盛行,以及從青壯年時期就開始提倡預防肌少症的觀念,導致愈來愈多人重視運動跟營養;有句話說,「三分練、七分吃」,由此可知,想要有好的運動表現或體態,不能光靠訓練,要適時的進行飲食補充,才能達到最好的成效。
 
什麼是肌少症
 
       隨著年齡的增加,我們的肌肉質量會逐年減少,若是肌肉量流失過多,剩下脂肪,可能導致無力、走路容易跌倒等生活品質下降問題。
 
增加肌肉量,就靠這兩招
 
1.運動
       建議從事阻力訓練(無氧運動)為主,藉由破壞原本的肌肉組織,以促進肌肉再生成來達到增加肌肉目的。像是利用自身重量作為負重的訓練,如深蹲、伏地挺身,或是使用器材做輔助訓練如啞鈴、彈力帶、TRX等,都是很好訓練肌肉生長的方式。
 
2.飲食
       足夠的熱量、蛋白質,是增加與維持肌肉很重要的關鍵。一般健康的成年人,每日蛋白質的建議攝取量為體重(公斤)x 0.8-1(公克),而老年人、成長發育中的青少年,或是運動員每日蛋白質的建議攝取量會適時的增加到每公斤體重(公斤)x1.2-1.5(公克)。
 
       此外,攝取優良的蛋白質如雞蛋、豆腐、海鮮魚類、雞豬肉,甚至是運動補給品如蛋白粉、BCAA(支鏈胺基酸),都是幫助長肌肉的營養來源。
 
蛋白質(公克) 建議食物組合
20公克 3塊三角油豆腐+1顆滷蛋
25公克 1塊豆干+3片豬肉片+1份豆包

運動前、中、後,你可以這樣吃
 
為了有效提升運動表現與體態雕塑,長肌肉的關鍵在於「進食的時間點」與「進食種類」,只要錯過這個黃金補充時間,就會大幅降低長肌肉的效果喔!
 
運動前
時間點:運動前30分鐘至1小時,補充少量碳水化合物及蛋白質為主食物,避免運動中產生身體不適
建議餐點:1根香蕉+半杯豆漿
 
運動中
時間點:
1.運動過程中每半小時補充200~300cc白開水。
2.進行超過1小時、中高強度的運動,可適當補充運動飲料或醣類為主的食物。
建議餐點:低、等、高滲透壓運動飲料,或水果
 
運動後
時間點:運動後1小時內,補充蛋白質與碳水化合物,比例為1:3。
建議餐點:1個地瓜+1杯微糖豆漿。
 
  飲食原則 食物與營養素 補充時間
運動前 低GI值食物 以碳水化合物為主 動前30分鐘至1小時
運動中 高GI值食物 1小時內輕度運動:白開水。
超過1小時中高強度運動:運動飲料或碳水化合物食物。
每30分鐘補充200~300C.C.,避免口渴時才補充。
運動後 高GI值食物 蛋白質:碳水化合物=1:3。 運動後1小時內。
 
營養師推薦食譜
 
吃膩一成不變的食物嗎?營養師推薦這道運動後快速補充能量的點心「香蕉燕麥高蛋白鬆餅」。
準備食材:
● 香蕉:能快速補充運動過程中消耗的肝醣,促進胰島素上升,有助於肌肉的修復與生長,甚至香蕉中的鉀、鎂離子,能預防運動流汗電解質不平衡,而引起的抽筋。
● 燕麥:含有豐富膳食纖維、維生素與礦物質,可補充運動中流失的營養素,研究發現有降低膽固醇與減少體脂肪形成。
● 高蛋白粉:一份高蛋白粉大約含有20-30公克蛋白質,這些分子小的濃縮或分離式乳清高蛋白粉,能夠被身體快速吸收利用,有助於肌肉的生成。
 
掌握運動後黃金一小時,補充富含蛋白質與碳水化合物的食物,就能幫助你有效長肌肉喔!
 
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最新異動時間:2021/10/02
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