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吃不胖的抗性澱粉「南瓜馬鈴薯燉肉」
文/侯欣妤營養師
曾任:駐衛生福利部台北醫院營養師、台北美福大飯店營養師、
法商大潤發股份有限公司營養師顧問、
私立東吳大學營養師

  這道南瓜馬鈴薯燉肉,深受大家喜愛,然而,一道料理背後,除了美味好吃之外, 最重要的莫過於所含的營養價值,不僅是營養師設計菜單的用心,同時能滿足各年齡層營養所需,並賦予食物教育意義。
 
想健康,從認識食物開始
  正確的飲食觀念,是營養教育重要的一環,從基礎的辨別食物六大類,就可以讓你吃的更健康,遠離疾病。
 
  跟大家介紹這道料理選用的兩大澱粉類食材「南瓜」、「馬鈴薯」,在營養學上, 由於營養成分含有較多的碳水化合物,因此,被歸類為全榖雜糧類。
 
  營養師經常在衛教時,接到許多糖尿病友反映,為什麼我的血糖降不下來,仔細一問才發現,原來是錯把南瓜當成蔬菜類食用,難怪血糖不降反升。由此可知, 再怎麼健康的食物,只要吃錯了,不僅沒有營養價值,反而成為身體負擔。
 
減醣飲食就吃低升醣食物開始
  食物中所含的醣(即碳水化合物)主要分為單醣、雙醣、多醣與寡糖,當我們吃進食物後,會在體內會分解成直接被消化吸收的葡萄糖,然而,食物所含醣的構造不同,被分解的速度也不一樣,進而影響血糖上升的速度。
 
◎高升醣食物:
  食物吃下肚後,快速被消化吸收,造成血糖在短時間內明顯上升。常見澱粉類食物有白米飯、麵包、粉圓等
◎低升醣食物:
  食物吃下肚後,不易被人體消化吸收,因此能維持血糖穩定,避免波動起伏大。常見食物為未經加工精緻的食物,如帶皮馬鈴薯、南瓜、糙米等。因此,對於在減重與減醣飲食的朋友,營養師推薦以低升糖食物取代高精緻、 高升糖的食物,能幫助血液中血糖恆定,避免血液中的葡萄糖經胰島素的作用,轉變成肝醣和脂肪儲存在體內。
 
讓人又愛又恨的澱粉類食物
  說到澱粉,可說是減重者的地雷,營養師提醒,澱粉(碳水化合物)仍是維持人體生理機能運作重要的營養素,不能不吃,反而可以改吃抗性澱粉,達到所需營養,同時減少熱量攝取。
 
  抗性澱粉和一般澱粉的差異,在於「難以被消化吸收」,由於其結構不易被消化酵素分解,在腸道內發酵轉化後能促進腸道蠕動、且具有飽足感、促進脂質氧化減少脂肪堆積,進而達到減重效果。抗性澱粉常見於未加工精緻的食物,例如全榖雜糧類的馬鈴薯、南瓜、地瓜、玉米、燕麥、紅豆等。
 
  由此可知,避免食用過度精緻加工澱粉,取而代之選擇好的澱粉來源,不僅提供能量、促進健康,更能成功減重喔!
 
營養小講堂
  南瓜與馬鈴薯除了含有較多抗性澱粉外,所含的營養價值高,具有許多預防保健功效。
 
◎南瓜
1.預防癌症:豐富β胡蘿蔔素、維生素 C、E,具抗氧化功效,能消除體內自由基,抑制癌細胞生長。
2.控制血糖:所含礦物質鋅,可促進胰島素分泌,調節葡萄糖代謝,且纖維含量高,是糖尿病患者的優良醣類食物來源。
 
◎馬鈴薯
預防高血壓:每 100 公克含有 386 毫克鉀離子,豐富的鉀離子能幫助心血管健康與調節血壓,是護心的好食材。

 ※延伸閱讀:樂血食譜-南瓜馬鈴薯燉肉
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最新異動時間:2020/10/23
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