茹素者的蛋白質料理—雪菜豆干毛豆
文／侯欣妤營養師
曾任：駐衛生福利部台北醫院營養師、台北美福大飯店營養師、
法商大潤發股份有限公司營養師顧問、私立東吳大學營養師
法商大潤發股份有限公司營養師顧問、私立東吳大學營養師
營養諮詢門診上，一位靠著吃素減重的媽媽苦惱著詢問「我吃素不吃肉，怎麼體重在一個月內上升了2公斤?」在營養師仔細的飲食評估下發現，媽媽的飲食習慣經常吃炸豆皮、吸油量高的豆包與冬粉、甚至認為五穀飯很健康，而無限制的食用，此外，營養師也發現，素食經常以加工品作為變化，例如素肉、素火腿等，無形中將過多油脂、添加物等調味料吃下肚，造成身體負擔與體重上升的原因。
營養師建議，蛋白質對素食者而言尤其重要，是幫助維持生理機能運作的重要營養素，在料理上推薦這道「雪菜豆干毛豆」，以毛豆取代炸豆皮，並選用一樣富含蛋白質的豆干，增加蛋白質來源，同時加入雪菜一起拌炒，這樣一道料理不僅熱量減少，反而攝取到更多營養成分。
小小一顆毛豆，營養價值高
毛豆在營養學上屬於蛋白質高的豆魚蛋肉類，然而卻有豐富的維生素、膳食纖維與天然雌激素，與其他豆魚蛋肉類，如黃豆、家禽肉相比，含有較多的維生素 A、維生素 C，具抗氧化功效，此外，毛豆中的大豆異黃酮，有助於預防癌症發生。同時，毛豆的棉籽糖含量少，因此不會像其他豆製品一樣，有脹氣不適的問題發生。
善用食材，減醣者的新選擇
毛豆媲美減重的好食物，原因在於每 100 公克的毛豆熱量僅有 120 大卡、蛋白質有 12.9 公克、膳食纖維有 11 公克，相較於其他植物性蛋白質來說，不僅熱量低且有較多的蛋白質與膳食纖維，可以幫助減重者增加飽足感、促進腸胃蠕動，並獲得人體所需的營養素。
近年來毛豆也成為減重、減醣者的必備食材，甚至許多健身族群都會以毛豆作為蛋白質的補充來源，最主要原因是可以避免攝取動物性肉類時，無形中增加的心血管負擔。
營養師料理
單吃毛豆顯得單調無味，這道「雪菜豆干毛豆」選用的三樣食材，分別為豆干、毛豆與雪菜，在有豐富蛋白質的同時，也別忘了補充蔬菜，另外，有的人會以百頁豆腐與毛豆、雪菜拌炒，但營養師提醒，百頁豆腐為素食加工品，含有較多的油脂與添加物，對於心血管疾病等三高的患者來說，是很大的健康負擔，因此， 營養師教你聰明的食物替代方法，以豆干取代百頁豆腐，增加蛋白質、減少熱量攝取喔！
※延伸閱讀：樂血食譜－雪菜百頁毛豆
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最新異動時間：2020/10/08
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