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減重必喝的湯品—蘿蔔玉米排骨湯
文/侯欣妤營養師
曾任:駐衛生福利部台北醫院營養師、台北美福大飯店營養師、
法商大潤發股份有限公司營養師顧問、
私立東吳大學營養師

  對愛美的女性而言,減重可是終其一生的事。無論是節食,或是間歇性斷食,都必須控制進食的份量與時間;因此,對於許多人而言,往往抵擋不住長時間的限制與美食的誘惑,反而在過度禁食後,突然的爆食造成減重失敗。
 
  多數減重者飲食控制的方法,都遵循避免澱粉的攝取,因此有了低醣飲食減重法,更極端的還有生酮飲食(5%碳水化合物、20%蛋白質、75%脂肪);然而,營養師提醒,過度的禁食澱粉,不僅無法有效且長期的減重,反而容易造成身體缺乏營養素,影響代謝功能。
 
減重必吃的澱粉
  減重到底能不能吃澱粉?一直都是許多人的疑惑,好像不吃澱粉、少吃飯就能變瘦,事實上是這樣嗎?營養師說明,「少吃澱粉,你只答對了一半」,減重除了要控制份量之外,更重要的是吃進去的食物(澱粉)種類。
 
  澱粉,也就是醣類,在人體的生理代謝中扮演重要角色,不僅提供腦部神經細胞能量來源,更是參與脂質氧化避免產生過多酮體,造成酮酸中毒。因此,減重一定要吃澱粉,掌握以下兩原則,你也可以成功減重又健康喔!
 
1.吃原態澱粉:
  選擇未精製少加工的食物,舉例來說,將一碗白米飯換成含有1/3以上的糙米飯,或是以根莖類玉米、南瓜取代白飯,不僅攝取到豐富維生素、膳食纖維,同時延緩血糖上升、增加飽足感。
 
2.戒掉高精緻澱粉:
  糕餅等甜食,大多都是麵粉加工製作而成,不僅流失許多營養素,更在無形中吃下更多糖分或是油脂等食品添加物。
 
減重者的迷思 到底能不能喝湯呢?
  營養師建議,減重時是可以喝湯的,但是以清湯及白湯為主,取代濃湯或含有過多加工品且含油量高的湯品,才能避免吃下過多熱量。此外,最適合的飲用時間點是在吃飯前,喝下一碗清湯不僅暖胃,更能增加飽足感,減少其他食物攝取喔。
 
1.蔬果對健康有幫助,多吃沒關係
  廣泛攝取各類蔬菜、水果,雖然能促進腸胃蠕動及預防便秘,其中豐富礦物質及維生素,更是參與身體代謝的重要營養素。但是營養師提醒,水果畢竟還是醣類含量高的食物,攝取過量的水果,反而容易造成肥胖。因此建議大家,每天飲食中以三份蔬菜、兩份水果為目標是較適當的喔!(一份蔬菜大約一個家用飯碗,一份水果大約一個拳頭大小。)
 
2.吃肉長肉,少碰為妙?!
  多數人都有這樣的迷思,好像吃肉就會長肉變胖,但是不吃肉反而使基礎代謝下降,甚至影響醣類與脂肪代謝,反而瘦不下來。營養師建議,攝取優良蛋白質不僅能幫助肌肉合成,更能延緩膠原蛋白流失,選擇富含蛋白質食物的順序為豆、魚、蛋、肉,同時蛋白質的比例佔一餐中的 1/4 為主。
 
清爽無負擔減重湯品
  綜合以上減重原則,營養師推薦這道非常簡單又健康的蘿蔔玉米排骨湯。以根莖類玉米當澱粉,搭配每 100 公克僅 18 大卡的白蘿蔔,最後再補充優良蛋白質來源的排骨,一道健康低熱量的湯品就完成囉!

※延伸閱讀:樂血食譜-蘿蔔玉米排骨湯
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最新異動時間:2020/09/10
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