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打造由內而外,喝的保養品—小松菜蔬果汁
文/侯欣妤營養師
曾任:駐衛生福利部台北醫院營養師、台北美福大飯店營養師、
法商大潤發股份有限公司營養師顧問、
私立東吳大學營養師

  根據2013-2016年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現,成人每日蔬菜攝取量不足3份及水果攝取量不足2份,可能的原因多與現代人生活忙碌且多外食有關。而蔬菜、水果攝取不足,最直接的影響為排便不順暢,長期的毒素累積下來,不僅氣色不佳、無精打采,對於腸道健康更是一大傷害。
 
  營養師建議,就從一天飲食中,最容易忽略蔬果攝取的早餐做改變,推薦這杯小松菜蔬果汁,以綠色蔬菜為主角,加入奇異果、蘋果等新鮮水果,再視個人口味需要加入蜂蜜,一杯很綠的小松菜蔬果汁,不僅營養健康,也可以很好喝。
 
食材秘方,打造屬於自己的體內保養品
  掌握三個製備流程,增添蔬果汁更多元豐富的滋味口感,讓飲品扮演健康的角色,不再只是消暑解渴。

1.調整綠色蔬菜與水果的比例,就能實驗調配出最適合自己的口味:偏好清淡原味的你,可以提高蔬菜含量,而喜歡酸酸甜甜的口感,則可以多一點新鮮水果。營養師建議,對外食族而言,也可透過提高蔬菜的比例,來補充攝取不足的蔬菜量喔!

2.加入優格打成果昔,可以補充優格中的益生菌,維持腸道內好菌。

3.以牛奶替代打成奶昔,補充蛋白質來源,提高營養價值,適合當成早餐飲用。
 
蔬果汁的迷思
1.蔬果可以減重,因此吃愈多愈好?
  在營養諮詢門診上,病人常疑惑,我吃素,且不喝含糖飲料,為什麼三酸甘油酯還會呈現紅字呢?原因就出在,你水果吃太多了!根據食物營養成分資料庫顯示,一份蔬菜約25大卡,其中含醣量為5克,但一份水果的含醣量則為15公克,同時,水果酸甜風味佳,無形之中就容易愈吃愈多,而過多的果醣進入體內後,轉變成葡萄糖及三酸甘油脂,造成高血脂現象。因此,如果蔬菜水果攝取過多,超過一天建議量,隨之而來的不只是體重上升,也會出現許多代謝性疾病。
 
2.喝蔬果汁取代新鮮蔬菜、水果
  無論是成人或孩童,都不建議喝蔬果汁取代新鮮蔬菜、水果!美國兒科醫學會更指出,果汁中的高糖含量會導致攝取過多的熱量和增加齲齒的風險,因此,應要鼓勵吃整顆完整的水果,而不是喝果汁,如此才能補充維生素C、礦物質等新鮮蔬果中豐富的營養素與膳食纖維,並達到每日蔬果的建議攝取量。
 
  營養師補充說明,喝果汁最重要的就是不要過濾去渣,才能保留蔬果的纖維喔!
 
3.市售標示「無添加糖」蔬果汁,代表真的無糖,可以無限制飲用嗎?
  「糖」指單醣與雙醣之總和,單醣主要有半乳糖、葡萄糖、果糖,而雙醣則為蔗糖、乳糖及麥芽糖。

  此外,在食品包裝標示上,糖的標示值,除了單醣與雙醣外,還包含在產品加工過程中,額外添加的糖,如:糖霜、黑糖、紅糖、玉米糖漿、果糖、高果糖玉米糖漿、葡萄糖、蜂蜜、楓糖漿、麥芽糖漿、蔗糖、砂糖、白糖、海藻糖等,亦即最終營養成分標示所含之全部糖含量。

  因此,營養師提醒大家,可別看到無添加糖字樣蔬果汁,就將它取代白開水,無限制飲用,小心體重不降反而上升喔!
 
《營養師講堂》
什麼是「蔬果彩虹579」?
  依據不同年齡層及性別,攝取不同份量的蔬果。
→12歲以內的兒童:每天要攝取5份新鮮蔬菜水果,其中應有3份蔬菜、2份水果。
→12歲以上及所有成年女性:應天天攝食7份蔬菜水果,其中應有4份蔬菜及3份水果。
→青少年及成年男性:應每天攝食9份蔬菜水果,其中應包含5份蔬菜及4份水果。
 
多少的量算「1份」呢?
  以蔬菜來說,1份大約是生重100公克,煮熟後約占一般飯碗的8分滿。
  而水果大約是1顆拳頭大小,或一般飯碗的8分滿為1份。
 
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最新異動時間:2020/04/06
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