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減重吃「生酮飲食」、喝「防彈咖啡」,你真的吃對了嗎!?

文/營養師 侯欣妤
曾任:駐衛生福利部台北醫院營養師、台北美福大飯店營養師、
法商大潤發股份有限公司營養師顧問


       隨著炎炎夏日的到來,多數人都希望在夏天時能成功甩肉並窈窕迎夏,「減重、瘦身」更是女生一輩子追求的目標;而近日流行的「生酮飲食」號稱能夠不挨餓,並在短時間內快速瘦身,但是這樣不均衡的飲食,即使瘦得快、但復胖更快,甚至造成暈眩、月經不規則等健康危害,你真的吃對了嗎?就讓營養師為大家解開生酮飲食的迷思吧!

你要吃的均衡飲食
       人體所需能量的三大來源分別為碳水化合物(醣類)、脂肪與蛋白質。一般成人應均衡的攝取各種營養素,其比例大約是碳水化合物50~60%、脂肪佔20~30%、蛋白質佔15~20%,為理想的均衡飲食。

生酮飲食是什麼?
       改變均衡飲食的三大營養素比例,生酮飲食(Ketogenic Diet)則是大幅降低碳水化合物比例,降到5~10%,蛋白質維持比例不變,並將脂肪比例提高到80~90%。人體主要以碳水化合物為主要能量來源,當我們吃下含醣類的食物,例如:米飯、麵等澱粉類食物後,消化系統會將其轉變為人體吸收利用的葡萄糖,進入血液的葡萄糖就稱為「血糖」,剩下的葡萄糖則會以「肝醣」的形式,儲存在肝臟或肌肉中。這種高脂肪、極低碳水化合物及適量蛋白質的生酮飲食模式,則是讓身體處於飢餓狀態下,肝臟會首先將儲存的肝醣分解成葡萄糖,提供人體細胞運作所需,直到利用完肝醣時,藉由強迫人體燃燒脂肪,將其轉換成脂肪酸與酮體,以「酮體」取代原本應該由葡萄糖提供的能量來源,這就是生酮飲食的基本原理。


製圖:侯欣妤營養師

生酮飲食真的能減重嗎?
       答案是「肯定能在短時間內減重的,但不建議做為長期飲食型態,做多不超過1個月,且要在專業醫療人員監督下實施」!

       此外,在這裡特別補充,這種改變營養素比例、限醣的極端飲食,確實能在短時間內快速達到瘦身的效果,但是攝取大量的脂肪飲食來源,不僅容易造成營養失衡,長期下來也會導致各種副作用與健康危害風險,舉例來說:
  1. 低血糖昏迷
    飢餓狀態下,人體消耗完儲存的肝醣後,又缺乏醣類食物攝取,容易造成血糖過低,嚴重者則出現昏迷現象。
  2. 酮酸中毒
    生酮飲食會促進脂肪分解,產生大量酮體,而酮體必須從腎臟排出,過多不僅造成腎臟過度負擔,同時酮體在體內堆積則會造成血液PH值呈酸性、電解質失衡,造成「酮酸中毒」,出現的症狀包括脫水、嘔吐、噁心,嚴重者甚至有腎衰竭、昏迷、死亡等風險。
  3. 心血管疾病風險
    脂肪攝取的比例大幅增加,同時也提高飽和脂肪酸的比例,不僅造成血脂異常,研究指出,飽和脂肪酸會使低密度脂蛋白膽固醇(LDL)增加,提高罹患心血管疾病的風險。
最近風靡的「防彈咖啡」也屬生酮飲食原理
       工作前來一杯咖啡,似乎是上班族必備的選擇,近期在辦公室更吹起一股「防彈咖啡」風潮,只要一杯咖啡不僅讓你提神醒腦,同時幫助你減重瘦身,乍聽之下真的很誘人,但是營養師破解防彈咖啡的內容成份,其實就是生酮飲食的原理。防彈咖啡的配方為黑咖啡、高量脂肪來源的無鹽奶(牛)油、椰子油,以1:1:1的比例混合而成,以這種大量脂肪,沒有澱粉(醣類)和蛋白質的飲食,讓身體有飽足感,同時強迫身體燃燒脂肪提供人體細胞所需,達到減重效果。

減重這樣吃!初學者的飲食餐盤(My plate)
       想要瘦得健康,苗條不復胖,你應該均衡飲食並搭配運動。

       對於沒有受過專業營養學的民眾來說,要區分食物種類,甚至是計算食物份量與卡路里是很困難的。

       你可以參考美國的飲食指南「My plate 我的餐盤」,餐盤簡單的告訴你一餐中所需的食物種類,與相對的比例分配。


圖片來源:美國農業部推廣「My Plate我的餐盤」,United States Department of Agriculture 
→ 紅色代表水果
→ 綠色代表蔬菜,「蔬菜+水果」總攝取量應佔餐盤的1/2
→ 紫色是蛋白質來源,例如:豆魚蛋肉類,約佔餐盤的1/4
→ 橘色是全穀類,佔餐盤約1/4,且略多於蛋白質食物來源
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最新異動時間:2018/04/23
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