環台醫療聯盟   捐血月   熱血青年   校園捐血   一起愛捐血疫起守護您  
更多期刊
銀髮族食譜—金針雲耳紅棗蒸雞
撰文/營養師侯欣妤
繪圖/HBD樂血
 
       隨著年紀增長,身體代謝機能下降,高齡長者容易面臨咀嚼、吞嚥能力變差,腸胃消化蠕動功能變慢、甚至是罹患糖尿病、高血壓、高血脂等代謝症候群。在營養諮詢中,經常遇到長者因不正確的網路傳言,或錯誤的養生觀念而不敢吃東西,過於清淡無油、不吃肉只吃菜或自設飲食禁忌,是常見長者的飲食型態,長期下來不是營養過剩導致肥胖上身,就是營養素缺乏而骨鈣流失。
 
       根據國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,65 歲以上長者熱量攝取隨年齡增加而下降,在六大類食物中,以「乳品」及「水果」最為攝取不足,進而影響營養素的缺乏,特別是鈣、維生素E、維生素D攝取,遠低於國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)。
 
       營養師提醒,為了維持長者肌肉、預防骨質流失,及增加免疫力,與其限制長者飲食,更重要的是要讓長者吃的下,其次才是吃的夠、吃的對與吃的巧,而飲食足夠的目標,就是乳品建議每日1.5杯和水果每日要吃足2份。
 
高齡長者都會遇到的肌少症
 
       什麼是肌少症?肌肉力量與質量在成年期過後,會隨著年齡的增長而逐漸下降,開始出現體重減輕與活動力變弱的狀況。然而,肌肉的質量不僅協助搬起重物或維持活力之外,更重要的是可以調節血糖、提高新陳代謝率。
 
       因此,高齡長者若缺乏肌肉量,很容易出現想要喝水卻打不開寶特瓶蓋,或是上下樓梯容易跌倒,以及血糖控制不佳、肌肉儲存氧氣少導致頭暈眼花的症狀等,這些都是肌少症常見的症狀。
 
65歲以後,你需要的蛋白質含量
 
       在預防及改善衰弱、肌少症的議題中,攝取足夠的營養與蛋白質的質量,扮演關鍵的角色。在預防及改善衰弱、肌少症的議題中,攝取足夠的營養與蛋白質的質量,扮演關鍵的角色。

每日蛋白質建議攝取量 

每日蛋白質建議攝取量

健康的成年人

每公斤體重攝取1公克蛋白質

高齡長者

每公斤體重攝取1.2-1.5公克蛋白質

參考資料:衛生福利部修訂第八版「國人膳食營養素參考攝取量」
 
       舉例來說,同樣60公斤,健康成年人只要60公克蛋白質,但高齡長者要攝取到72公克的蛋白質才足夠。營養師提醒,高齡長者千萬不要害怕吃肉,或是牙口不好、咀嚼困難不願吃肉,若是蛋白質遠遠沒有吃到足夠量,反而會衍生健康問題喔!
 
高齡長者需要的蔬菜、水果
 
      根據調查結果顯示,高齡長者水果嚴重攝取不足,營養師建議,應多樣化攝取蔬果,當中豐富的維生素E有助於抗氧化功效;維生素A可幫助表皮細胞完整預防乾癢症;維生素K、D與鈣質可預防骨質疏鬆,而膳食纖維更能培養腸道好菌。
 
營養師推薦食譜-金針雲耳紅棗蒸雞
 
      高齡長者若沒有吃對食物,是無法達到該有的營養標準。營養師為長者設計推薦這道金針雲耳紅棗蒸雞。
食材選擇:
*雞肉:肉類的選擇以雞肉等白肉為主,藉此獲得優良蛋白質來源,與避免攝取過多油脂。
*金針、雲耳(黑木耳):含豐富水溶性膳食纖維、維生素A、E與礦物質。
*紅棗:屬水果類,補充高齡長者普遍缺乏的水果類,當中富含的維生素C,與蛋白質作用,是促進膠原蛋白合成重要的輔因子,為人體結締組織中重要的蛋白質,廣泛存在皮膚、關節、牙齦等部位。
 
      營養師提醒,營養對高齡長者尤其重要,只要吃對食物,一道料理就能幫助高齡者長獲得優良蛋白質與維生素,預防肌少症與衰老現象喔!
 
瀏覽人數:1334
最新異動時間:2021/06/16
最新文章
相關文章