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運動員的補鐵食譜-牛肉丸紅莧菜
文/侯欣妤營養師
曾任:駐衛生福利部台北醫院營養師、台北美福大飯店營養師、
法商大潤發股份有限公司營養師顧問、
私立東吳大學營養師
 

國內運動風氣盛行,無論是競技運動選手或是一般民眾,都會參加長距離路跑、馬拉松,甚至是鐵人三項比賽,其中經常可以看到許多跑者,在運動過程中都出現「運動性貧血」現象。
 
  營養師提到,最主要的原因與缺乏鐵質有關,導致在運動的過程中,攜帶氧氣量不足,無法供應全身肌肉組織運作,反應在有氧及耐力表現上,就容易感到疲勞、易喘,進而影響運動表現。
 
運動員不可忽略的鐵質
  鐵質是構成紅血球的主要成分之一,也是組成肌紅蛋白的重要營養素,有助於細胞粒線體能量的產生,一旦鐵質攝取不足,便會影響血液中血紅素的製造,造成血液供氧量不足,長期下來導致人體生理機能無法正常運作,出現缺鐵性貧血(Iron-Deficiency Anemia)問題。
 
  對於運動員而言,當鐵質不足、血紅素過低時,便無法供應肌肉收縮運作所需要的氧氣,於是會加快心臟收縮舒張,此時,運動員會感到心跳加快、減少運動持續力等不適症狀。
 
運動中無形流失的鐵
  營養師指出,近年來有運動性貧血的患者呈上升趨勢,尤其是女性運動員的發生率要遠遠高於男性運動員。除了與女性每個月一次的生理期流失有關之外,最主要原因為在運動過程中,鐵質、鈉、鉀等礦物質會隨著大量的汗水排出體外, 造成血紅素不足,無法補充身體肌肉不斷消耗的氧氣。
 
  再者,在長距離的耐力運動衝擊之下,更促使紅血球快速被破壞,導致溶血增加, 此時,若新生成紅血球的速度,遠不及被破壞的速度,就容易發生運動性貧血狀況。
 
聰明補鐵,你可以這樣吃
  根據衛生福利部國民健康署公布「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」表,建議一般成年男性每日鐵質攝取量為 10 毫克, 女性 15 毫克。
 
  食物中的鐵主要可分成兩種,一種是「血基質鐵(Heme Iron)」,另一種則是「非血基質鐵(Non-Heme Iron)」。
 
◎血基質鐵(Heme Iron):主要存在於動物性食物中,常見的食物有牛肉、羊肉、豬肉等紅肉,以及豬血、鴨血、肝等內臟類食物,因其形式為二價鐵,容易被人體腸道吸收利用。
 
◎非血基質鐵(Non-Heme Iron):主要存在於植物性食物中,常見的食物有蔬菜、穀類、堅果,由於其形式為三價鐵,且容易受到飲食中其他成分影響,如草酸、 植酸、單寧酸等,故不易被人體消化吸收,然而是素食者補鐵的食物來源。
 
運動員的補鐵食譜
  營養師建議攝取足夠含鐵食物是很重要的,特別是女性、素食運動員,以及長時間訓練下的運動員,都是缺鐵的高危險群,要如何補充鐵質,促進紅血球生成, 延長耐力運動適應性,推薦這道適合運動員補鐵的「牛肉丸紅莧菜」。
 
◎動物性血基質鐵—牛肉
  每100 公克牛肉含有3.4毫克的鐵質,同時富含蛋白質、鋅、肉鹼、牛磺酸、Omega-3多元不飽和脂肪酸等多種營養素。對於高強度訓練的運動員,不僅能補充運動中流失的營養素,也能提供能量增加飽足感,延緩運動疲勞。
 
◎植物性非血基質鐵—紅莧菜
  每 100 公克紅莧菜含有 11.8 毫克的鐵質,以及有鉀、葉酸等營養素。其中,葉酸為製造紅血球不可或缺的物質,在兩大造血營養素「鐵」與「葉酸」作用之下,更能幫助素食運動貧血發生。另外,紅莧菜中的葉酸能預防心血管疾病,與幫助身體中氨基酸的再利用,以及鉀離子調節心律與肌肉的收縮,對運動員來說,是優良的機能性食材。
 
※延伸閱讀:樂血食譜-牛肉丸燴莧菜
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最新異動時間:2020/07/18
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