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貧血,「鐵」定要注意!

文/營養師 侯欣妤
曾任:駐衛生福利部台北醫院營養師、台北美福大飯店營養師、
法商大潤發股份有限公司營養師顧問


       近年來隨著預防醫學保健的普及,愈來愈多的民眾主動進行身體健康檢查,在你的健康檢查報告中是否曾出現紅血球(RBC)和血紅素(Hb)的異常紅字呢?這時候可能提醒著你「有貧血,建議多攝取含鐵食物」,因此導致各種含鐵強化食物,例如:含鐵四物飲品、含鐵牛奶及含鐵綜合維他命成了時下熱門的保健食品。但如何從日常飲食中補充鐵質?而哪些食物才是真正的貧血救星呢?就讓營養師來為大家解答疑惑吧!

你缺鐵了嗎? 關於貧血你要知道的事
       鐵質是構成血紅素的主要成分之一,也是維持人體能量供應的重要角色,一旦鐵質攝取不足,便會影響血液中血紅素的製造,造成血液供氧量不足,長期下來導致人體生理機能無法正常運作,出現缺鐵性貧血(Iron-Deficiency Anemia)問題,常見的症狀包括:頭暈、疲倦、臉色蒼白,嚴重者甚至會出現免疫力下降、記憶力衰退等影響日常生活品質的不適症狀。

補鐵吃什麼?日常飲食中該如何攝取鐵質呢?
       食物中的鐵主要可分成兩種,一種是「血基質鐵(Heme Iron)」,另一種則是「非血基質鐵(Non-Heme Iron)」。
● 血基質鐵(Heme Iron):主要存在於動物性食物中,常見的食物有牛肉、羊肉、豬肉等紅肉,以及豬血、鴨血、肝等內臟類食物,因其形式為二價鐵,容易被人體腸道吸收利用,吸收率約25%。
● 非血基質鐵(Non-Heme Iron):主要存在於植物性食物中,常見的食物有蔬菜、穀類、堅果,由於其形式為三價鐵,且容易受到飲食中其他成分影響,如草酸、植酸、單寧酸等,故不易被人體消化吸收,吸收率僅約5%。

食物含鐵量排行榜
       想要補充鐵質,其實從天然的食材中,就可以獲得豐富的鐵質,依據衛生福利部食品藥物管理署食品營養成分資料庫,營養師為大家列出常見的食物鐵含量表。以每100公克國人常攝取的動物性食物含鐵量來說,建議大家可以從豬血、鴨血、肝臟類等紅肉中獲得人體所需要的鐵質。


資料來源:台灣食品營養成分資料庫

       此外,比較每100公克的植物性食物含鐵量,可以發現紫菜、紅莧菜、芝麻以及紅豆都含有豐富的鐵質。


資料來源:台灣食品營養成分資料庫

打破迷思!紫菜補鐵效果真的比豬血來的好嗎?
       補「鐵」,其實你更該注意的是一次食用量的多寡,而非食物含鐵量的高低。營養師提醒,除了注意鐵的食物來源之外,還要考慮食物的體積與重量,雖然每100公克的紫菜含鐵量高達56mg,是相同重量豬血的2倍,但是泡水後的紫菜會膨脹,以一碗紫菜蛋花湯來說,只含有3~5公克的紫菜,我們一餐真的吃不到100公克這麼多的紫菜,更無法補充到所需要的鐵質!因此,相較之下吃紫菜並不是一個聰明的補鐵好方法!



補鐵3原則,善用技巧提高鐵質的吸收率! 跟著營養師這樣吃
1. 選擇動物性食物作為主要補鐵來源
       穀類、蔬菜、堅果類所含的草酸與植酸會與鐵質結合而降低吸收率,因此若要補鐵,建議還是以富含鐵質且人體容易吸收的動物性食物為佳。
營養師建議,像是豬血湯、牛肉麵都是很好補充鐵質的料理。

2. 搭配維生素C一起吃
       研究顯示,維生素C有助於人體對於鐵質的吸收,因此建議飯後可食用富含維生素C的水果,例如:芭樂、柳丁、奇異果等,提高鐵質的吸收,特別是攝取人體不易吸收的非血基質鐵,例如蔬菜、穀類等。



3. 咖啡、茶會降低鐵的吸收,應避免同時食用
       咖啡與茶中的單寧酸,會與鐵質結合形成複合物,而抑制鐵質的吸收,因此建議大家干擾鐵質吸收的咖啡、茶宜在飯後一小時之後食用。

       根據衛生福利福部公布「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」表,建議一般成年男性每日鐵質攝取量為10毫克,女性15毫克,營養師提醒一般民眾不需要過度擔心鐵質不足,只要均衡飲食,並且掌握補鐵3大原則,都可以從日常飲食中攝取到足夠鐵質喔!




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最新異動時間:2018/04/14
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