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三高患者的時蔬料理「雙筍燴鮮菇」
 
文/侯欣妤營養師
曾任:駐衛生福利部台北醫院營養師、台北美福大飯店營養師、
法商大潤發股份有限公司營養師顧問、
私立東吳大學營養師
 
  現代人生活忙碌又經常外食,罹患高血壓、高血糖、高血脂的三高患者,更是逐年增加,甚至罹病年紀下修,連年輕人也深受困擾。
 
  只要改變你的飲食習慣,並掌握三低一高飲食原則,透過低油、低糖、低鹽與高纖維,就能讓你輕鬆控制三高疾病喔!
 
三低:低油、低糖、低鹽
  改變烹調方式,是最簡單執行低油、低糖、低鹽的不二法門。舉例來說,在料理上,選擇蒸(魚)、烤(地瓜)、燉(豬肉)、滷(蛋)、燙(青菜)的方式,都能減少至少45-90大卡的熱量,長期下來就能有效預防高油飲食造成的高血脂等心血管問題。
 
  此外,營養師建議,在烹調方面選擇天然食材的香氣如蔥、薑、蒜,以及善用昆布的鮮味等,以取代味素或含鈉量高的食品添加物,都是減少身體負擔、預防疾病的方法。
 
  最後,國人普遍戒不掉的高糖份,像是含糖飲料、果乾、精緻糕點,都是造成肥胖、代謝性疾病的不良飲食習慣。
 
一高:高膳食纖維的蔬果
  在營養諮詢門診上,經常衛教三高患者,每天的蔬菜類至少攝取三份到五份(300g-500g),由於蔬菜的熱量低,且含豐富的維生素、礦物質與膳食纖維,是延緩血糖、降低血壓與血脂的優良食材。當然,蔬菜除了大家熟悉的葉菜類之外,還包括蕈菇類,例如香菇、金針菇、木耳等,都是有助於控制三高的食材。
 
  營養師提醒,雖然水果含有許多維持生理功能的維生素、礦物質,但由於所含的碳水化合物含量高,因此,千萬別把水果當成蔬菜,無限制食用,反而容易造成血糖控制不佳。
 
  多數人都知道要多吃蔬菜,然而,實際上要在一餐中吃到一份蔬菜都覺得困難,營養師推薦這道「雙筍燴鮮菇」,一次攝取三種蔬菜,滿足多種營養素。
 
蘆筍
  每逢春夏季節,正是品嚐蘆筍的最佳時機,無論是汆燙、冰鎮,或是清炒、燴汁,只要簡單的步驟,一道爽口的菜餚就能上桌。蘆筍營養成分豐富,主要富含葉酸,其生理功能參與 DNA 合成,是許多體內代謝之輔酶(酵素),一旦身體缺乏葉酸,可能造成貧血或神經功能缺損現象。
 
  此外,蘆筍中的葉酸,也能降低血液中同半胱胺酸(Homocysteine),減少罹患動脈粥狀硬化等心血管疾病風險。由於蘆筍含高鉀、低鈉,不僅幫助排出體內多餘水分,有助消水腫,成為減重者的食物,同時,有利舒張血管、降血壓,適合高血壓患者食用。
 
玉米筍
  在營養學上,玉米筍屬於膳食纖維含量高的蔬菜類,含有許多維生素、礦物質,不僅降低罹患心血管疾病和糖尿病風險,其中的維生素A有助於皮膚的黏膜細胞保持濕潤,對抗細菌感染,增強抵抗力。
 
香菇
  多醣體是香菇富含的獨特營養素,在腸道中刺激免疫細胞活性,抑制癌細胞生長,具有抗癌功效。此外,多醣體也能降低腸道對於食物中脂肪與糖類的吸收,幫助降低血液中的膽固醇,同時穩定調節血糖。

  ※延伸閱讀:樂血食譜-雙筍燴鮮菇
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最新異動時間:2020/10/30
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