運動員的補鐵食譜－牛肉丸紅莧菜
文／侯欣妤營養師
曾任：駐衛生福利部台北醫院營養師、台北美福大飯店營養師、
法商大潤發股份有限公司營養師顧問、私立東吳大學營養師
法商大潤發股份有限公司營養師顧問、私立東吳大學營養師
國內運動風氣盛行，無論是競技運動選手或是一般民眾，都會參加長距離路跑、馬拉松，甚至是鐵人三項比賽，其中經常可以看到許多跑者，在運動過程中都出現「運動性貧血」現象。
營養師提到，最主要的原因與缺乏鐵質有關，導致在運動的過程中，攜帶氧氣量不足，無法供應全身肌肉組織運作，反應在有氧及耐力表現上，就容易感到疲勞、易喘，進而影響運動表現。
運動員不可忽略的鐵質
鐵質是構成紅血球的主要成分之一，也是組成肌紅蛋白的重要營養素，有助於細胞粒線體能量的產生，一旦鐵質攝取不足，便會影響血液中血紅素的製造，造成血液供氧量不足，長期下來導致人體生理機能無法正常運作，出現缺鐵性貧血（Iron-Deficiency Anemia）問題。
對於運動員而言，當鐵質不足、血紅素過低時，便無法供應肌肉收縮運作所需要的氧氣，於是會加快心臟收縮舒張，此時，運動員會感到心跳加快、減少運動持續力等不適症狀。
運動中無形流失的鐵
營養師指出，近年來有運動性貧血的患者呈上升趨勢，尤其是女性運動員的發生率要遠遠高於男性運動員。除了與女性每個月一次的生理期流失有關之外，最主要原因為在運動過程中，鐵質、鈉、鉀等礦物質會隨著大量的汗水排出體外， 造成血紅素不足，無法補充身體肌肉不斷消耗的氧氣。
再者，在長距離的耐力運動衝擊之下，更促使紅血球快速被破壞，導致溶血增加， 此時，若新生成紅血球的速度，遠不及被破壞的速度，就容易發生運動性貧血狀況。
聰明補鐵，你可以這樣吃
根據衛生福利部國民健康署公布「國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes， DRIs）」表，建議一般成年男性每日鐵質攝取量為 10 毫克， 女性 15 毫克。
食物中的鐵主要可分成兩種，一種是「血基質鐵（Heme Iron）」，另一種則是「非血基質鐵（Non-Heme Iron）」。
◎血基質鐵（Heme Iron）：主要存在於動物性食物中，常見的食物有牛肉、羊肉、豬肉等紅肉，以及豬血、鴨血、肝等內臟類食物，因其形式為二價鐵，容易被人體腸道吸收利用。
◎非血基質鐵（Non-Heme Iron）：主要存在於植物性食物中，常見的食物有蔬菜、穀類、堅果，由於其形式為三價鐵，且容易受到飲食中其他成分影響，如草酸、 植酸、單寧酸等，故不易被人體消化吸收，然而是素食者補鐵的食物來源。
運動員的補鐵食譜
營養師建議攝取足夠含鐵食物是很重要的，特別是女性、素食運動員，以及長時間訓練下的運動員，都是缺鐵的高危險群，要如何補充鐵質，促進紅血球生成， 延長耐力運動適應性，推薦這道適合運動員補鐵的「牛肉丸紅莧菜」。
◎動物性血基質鐵—牛肉
每100 公克牛肉含有3.4毫克的鐵質，同時富含蛋白質、鋅、肉鹼、牛磺酸、Omega-3多元不飽和脂肪酸等多種營養素。對於高強度訓練的運動員，不僅能補充運動中流失的營養素，也能提供能量增加飽足感，延緩運動疲勞。
◎植物性非血基質鐵—紅莧菜
每 100 公克紅莧菜含有 11.8 毫克的鐵質，以及有鉀、葉酸等營養素。其中，葉酸為製造紅血球不可或缺的物質，在兩大造血營養素「鐵」與「葉酸」作用之下，更能幫助素食運動貧血發生。另外，紅莧菜中的葉酸能預防心血管疾病，與幫助身體中氨基酸的再利用，以及鉀離子調節心律與肌肉的收縮，對運動員來說，是優良的機能性食材。
※延伸閱讀：樂血食譜－牛肉丸燴莧菜
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最新異動時間：2020/07/18
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