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喝咖啡的健康密碼

文/營養師 侯欣妤
曾任:駐衛生福利部台北醫院營養師、台北美福大飯店營養師、
法商大潤發股份有限公司營養師顧問


       曾幾何時,咖啡成了上班族與夜貓子提神醒腦的精神良藥,甚至人手一杯成了社交飲品,喝的是時尚的態度。許多研究顯示,咖啡不僅有提神效果,更有助於預防癌症的發生。然而,近日報導則指出美國加州針對業者販售含有2A級致癌物質丙烯醯胺的咖啡,必須要明確於咖啡產品外標示致癌警語。因此,咖啡對健康真的安全無虞嗎?1天又能喝幾杯呢?就讓營養師告訴你吧!

喝咖啡的好處
  1. 提神醒腦:咖啡中的咖啡因會刺激中樞神經系統,使人精神高昂、消除睡意。
  2. 提高代謝、預防肥胖:咖啡中的綠原酸是一種天然的多酚類,研究顯示可以避免因飲食習慣而引起的肥胖問題。
  3. 預防癌症:咖啡中的咖啡因、綠原酸、咖啡醇等多種抗氧化成份,有助於消除自由基,減少致癌機率。
  4. 預防失智症:研究顯示咖啡中的咖啡因、綠原酸等抗氧化物質,能減少大腦的認知功能衰退,進而減少罹患阿茲海默症的機率。

咖啡的隱憂「丙烯醯胺」
       雖然研究發現咖啡對健康有多種好處,但近日新聞報導指出,美國加州針對業者販售含有2A級致癌物質丙烯醯胺的咖啡,必須要明確於咖啡產品外標示致癌警語。此報導一出讓許多愛好咖啡飲品的民眾無不驚慌,對此營養師也說明了,咖啡等食物經過高溫加熱過程,其中的胺基酸會與還原糖進行梅納反應,產生有致癌疑慮的丙烯醯胺,而目前丙烯醯胺被列為2A級致癌物質,也就是在動物實驗中證實有致癌風險,但在人體試驗中卻沒有證明此項結果,因此只要適量攝取含咖啡因食物,其實不用太過擔憂。

咖啡隱形的熱量
       針對咖啡的熱量,以下列出常見「3種咖啡熱量」(以便利商店中杯來計算,1杯約360毫升),其中以不額外添加糖的美式咖啡熱量最低,營養師建議,為了避免攝取過多的熱量與糖,造成身體負擔,最好選擇飲用無糖、不加奶與調味香料的黑咖啡為主。

  1. 美式咖啡(熱):9大卡/杯
    因不含糖及其他調味料,熱量較其他咖啡低了許多;咖啡因含量為黃燈:101~200毫克。
  2. 拿鐵(熱):152大卡/杯
    拿鐵咖啡裡,牛奶才是主角,其標準比例是1/6濃縮咖啡、4/6蒸氣牛奶、1/6奶泡,另外可以再添加榛果、肉桂、香草等香料,形成不同風味咖啡飲品;咖啡因含量為黃燈:101~200毫克。
  3. 卡布奇諾:115大卡/杯
    卡布奇諾,咖啡是主角,和拿鐵的不同之處就在於牛奶的量,其標準比例是均勻的三等份:1/3濃縮咖啡、1/3蒸氣牛奶、1/3奶泡;咖啡因含量黃燈:101~200毫克。


資料來源:參考7-11CITY CAFÉ,中杯

       多數人擔心喝美式咖啡有失眠問題,因而選擇加點鮮乳帶有滑順口感的拿鐵咖啡,營養師說明,拿鐵和卡布奇諾,都是由濃縮咖啡(espresso),加上蒸氣噴嘴加熱出的蒸氣牛奶(steamed milk)和奶泡做成的,主要的差別在於咖啡和牛奶的比例差異;而常溫罐裝咖啡主要成分為水、糖、乳成分(奶粉)、咖啡,為避免高溫殺菌過程導致乳蛋白變質及浮油狀況,另加碳酸氫鈉和乳化劑2種食品添加物,因而與現煮咖啡的風味截然不同。

一天咖啡喝多少?
       小小提醒,咖啡雖然具有一定的好處,但攝取過量的咖啡因易引起心悸、失眠,且有利尿作用,建議一般成人每天的咖啡因攝取量應在300毫克以下。對特定族群而言,像是懷孕中的媽媽最好減少攝取咖啡,每日咖啡因攝取量應少於200毫克,因許多研究顯示,過度飲用會增加流產機率,咖啡因也可能會影響胎兒發育生長。

       對此,營養師建議飲用咖啡時不妨多加注意「咖啡因含量紅黃綠標示」,衛生福利部食品藥物管理署自2007年起即開始推行以紅、黃、綠標示作為市售現煮咖啡之咖啡因含量辨別方式,紅色代表咖啡因含量200毫克以上、黃色代表咖啡因含量100~200毫克、綠色代表咖啡因含量100毫克以下。希望能以簡單的方式,提醒咖啡愛好者別在無形中喝下過多的咖啡因,也就是標示綠燈(咖啡因含量在100毫克以下)咖啡一天最多只能喝三杯。


製圖:侯欣妤營養師

◎ 捐血小常識:
每次來捐血,護理師都會提醒要多喝水,還會提醒捐血人在捐血前先不要喝咖啡,為什麼呢?
  1. 咖啡因有利尿的效果:
    捐血前本應該大量補充即將流失的水分,但攝取咖啡因後出現利尿效果反而造成水分流失增加。
  2. 咖啡因令人心跳加速、血壓上升:
    捐血過程盡量保持放鬆可減少捐血時疲勞頭暈,但攝取咖啡因後卻容易增加緊張感,甚至出現捐血不適的情形。
  3. 咖啡因會降低鐵質吸收:
    捐血後因鐵質流失,需要從飲食當中重新吸收補充鐵質,但咖啡因反而會幫倒忙。

所以,舉凡咖啡、茶、機能飲料、汽水等含有咖啡因的飲料都容易出現上述的效果,捐血前應避免。最好還是喝開水,其他的選擇還有果汁、牛奶。


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最新異動時間:2018/04/24
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